正念疗法改善抑郁情绪——《改善情绪的正念疗法》中国人民大学出版社 - 精品书摘

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正念疗法改善抑郁情绪——《改善情绪的正念疗法》中国人民大学出版社

威廉姆斯

2010-01-08 09:15:24 来源：文汇读书周报2010-01-01

　忙碌、焦虑、郁闷乃至抑郁……困扰着很多现代人。《改善情绪的正念疗法》(［美］威廉姆斯等著，谭洁清译，中国人民大学出版社出版)中的冥想训练帮助你以一种全新方式去打破负性思维的锁链，降低抑郁症患病风险。“正念，即有意识地觉察、活在当下、不做判断。”尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力。

　辨认负性思维

　下面是我们见到过的自动化思维表，根据抑郁症患者的报告编制而成：

　1.我觉得全世界都在跟我作对。
　2.我不是个好人。
　3.为何我无法获得成功？
　4.没人真正理解我的想法。
　5.我总是让别人不开心。
　6.我坚持不下去了。
　7.我真希望自己是个更好的人。
　8.我是如此不堪一击。
　9.我的生活从来没有按照自己的想法去过。
　10.我对自己非常失望。
　11.没有什么能让我好受一些了。
　12.我无法再承受这一切了。
　13.我不能重新开始。
　14.我究竟出了什么问题？
　15.我真希望自己此时此刻不在这个地方。
　16.我无法将事情整合起来。
　17.我讨厌自己。
　18.我根本毫无价值。
　19.我真希望自己能够消失。
　20.我到底怎么了？
　21.我是个失败者。
　22.我的生活一团糟。
　23.我简直一败涂地。
　24.我永远也不会成功。
　25.我感到非常无助。
　26.有些事情必须改变。
　27.我肯定是有了什么毛病。
　28.我的前景一片黯淡。
　29.我根本不值得(别人为我做)这些。
　30.我什么事情都做不好。

　当你在看这个思维列表时，请想一想如果它们现在跳入你的脑海，你会在多大的程度上相信它们。

　当你看完这个列表之后，请回想过去某一段患抑郁症的时间，然后再一次回到列表中。现在再想一想如果这些想法发生那个时间，你会在多大的程度上相信它们。

　我们身体是一间客房

　在面对困难的时候，尤其当它们是一些异常痛苦的回忆时，面对这些情绪并且去体验它们是一件非常需要勇气的事，但是从自我保护的本能来看，这同样也是一件非常疯狂的事。然而，如果我们希望从习惯性的思维反应中得到解脱，那么别无选择——最终，通向正直而坦率的道路惟有进行治疗和解决。这种彻底接受的态度在13世纪苏菲派诗人鲁米的诗歌《客房》中被简单而深刻地表达出来了。

　人类的身体是一间客房。

　每天清晨都有新的客人来访。

　快乐、抑郁、卑鄙，一些记忆的片断就像意料之外的访客。欢迎并款待它们！即便它们是一串伤心事，粗暴地扫荡你的房间

　抢走所有的家具，

　你仍然要真诚地对待每一位访客。

　他可能会为了一丝欢愉将你洗劫一空。阴暗的念头，羞耻，恶意，在门口笑着迎接它们

　请它们进门。

　感谢每一个来访的客人，因为它们是来自远方的向导。

　把更加宽容的觉察导入旧的创伤、当前的痛苦或者困境，这种做法能够为我们的思维和身体打开一种新的可能性。它是指“让我们重新开始。让我们允许困境停留在此地——我会与它和睦相处，在每一刻，就仿佛它是一个黑夜里需要温柔地拥抱和安慰的生病的孩子”。

　彻底接受的态度可以让我们在面对痛苦经验时不会越来越退缩。它让我们即使在事情最坏的时候，也能够体验到生命的丰富多彩。

　在正念练习中，仁慈和温柔的精神与冒险和探索的精神同在:“让我们看看这一刻发生了什么——还有这一刻——还有那一刻。”这意味着我们只需要解决当前时刻的问题——而在这一刻，它们可能都称不上是问题——我们不需要把下周、下一年以及下半辈子的问题全堆在一起解决。如果我们只关注此时此地，并且接纳那些想法、情绪和身体感觉，那么在下一时刻，我们的思维模式就会有一定的改变，再接下来还会继续改变，最终整件事就会以完全不同的方式展现出来。而且，你永远处在此时此地，因此你永远都能够用“客房”的态度来对待你的生活。
与狼共舞的智慧

　停止评价，然后转变对不良情绪的知觉，这对我们来说是大有裨益的。不愉快的情绪和愉快情绪都是一系列千变万化的生理感觉、想法和情绪。它们好像有自己的生命，但是它们可以在觉察中被发现和包容。如果你想和自身的情绪握手言和就意味着要深入地去了解它们。治疗的核心，以及各种练习的关键在于，仁慈而温和地接纳我们在困境中发现的任何事物。

　这些发现可能会很令人惊讶。你或许会发现，当没有任何可怕的事物进入你的意识时，恐惧也会在你的觉察范围内不断增加。你或许会第一次注意到一种深刻而疼痛的空虚感。比如你会发现一种迟钝的痛楚始终在你的体内起伏涨落，并且包含了各种各样不能称之为疼痛的感觉。了解并彻底接受当前的这些感觉，就可以避免我们再次打开“厌恶性反应转变器”，再次绝望地思索着如何摆脱这些感觉。

　最终，我们甚至可以把它看成是一位熟悉而来访频繁的客人:“哦，你又来了。”通过一次又一次地亲眼目睹这位客人对我们的影响，我们能够越来越清楚地看到这位客人的本质，它对任何人都没有好处，会带来很多痛苦，但它并没有我们想象得那么强大。这种认识可以帮助我们逃脱厌恶性反应的魔掌。

　回避困难是一个强大的旧习惯。但事实上，你还有其他的选择机会。

　这种方式还会影响我们对痛苦的体验。我们无法预计在开始正念练习之后，自己是否还会感到痛苦。我们只能在它到来的时刻，在我们深入了解它的时候，才能了解这一点。因此，如果你感到痛苦，并且将它纳入开放性觉察中，那么你会更加能够忍受它。你可能还会感到疼痛，但是却没有那么痛苦了。

　我们的旧习惯会试图说服我们必须逃避困难。但这并不是真的。你还有其它选择。一旦我们学会了如何进行觉察，就会发现我们的世界所拥有的希望远远多于我们在痛苦的监狱中所想象的。

　把想法只当做想法

　想法会影响情绪和身体感觉，同时反过来又会被情绪和身体感觉所影响。但是，这个过程并不能让我们的想法变成真实，尽管它们在感觉上是那么地强烈。

　我们已经知道，在正念疗法中，获得心智平衡的一个非常重要的策略就是直接去面对身体的感觉。就想法本身而言，通过正念我们可以和它们建立一种全新的关系，让想法单纯地存在于现实，不去分析它们，了解它们，或者试图用各种方法摆脱它们。在觉察中，我们能够即时地看到它们的真实面貌:解释，大脑的神秘作品，能或者不能反映现实的精神事件。我们开始意识到想法并不是事实。它们只是“我的想法”而不是“我”。

　想法不是事实，这个认识对所有人都至关重要。

　如果我们把一个想法仅仅当做想法，那么很快就能消除它给我们带来的不安。它不会再反复地逼迫我们去回避可怕的(但其实是想象出来的)场景。正念练习让我们看清楚想法和情绪之间的联系。但是，我们的任务不仅仅是对想法有更多的觉察，而且还要对它们有不同的觉察——通过思维的存在模式将它们联系起来。在存在模式中，你会更加清楚哪个想法是有用的，哪个想法仅仅是抑郁的“宣传片”而已。

　如果你一直在做冥想练习，那么你和想法之间的关系很可能已经出现了转变。当你发现自己跳进了那些“寻常的”命中注定的绝望论调时:“她想贬低我，让我出洋相”，“我永远都干不完这活”，“我的话永远是最无趣的”，你也许偶尔会发现自己的反应变得不同了(甚至开始微笑了)。你可能不会立刻开始沉思。也许你会想起一些曾经带来不安的事情，但并不会把它们放在心上——因为现在你可以把想法和所有潜在的负担都一股脑儿扔掉了。

　虽然你可能意识不到，但这些改变已经反映出，你开始在冥想中学习如何更有技巧地应对自己的想法了。在觉察中记录下思维的游离，这是从完全迷失于意识流到超然于意识(并看清事实真相)的重要转变。想法只是头脑中转瞬即逝的精神事件，就像天空中流动的云朵或者变幻的天气一样。

　学会倾听

　一个想法出现，在意识中逗留短暂的一瞬，然后消失。这是一个精神事件，是我们可以关注的“客体”，但既不是“自我本身”也不是现实。可是，有的时候我们需要一个更加具体的方式去转变我们的观念，倾听的能力为我们提供了一条途径。

　声音一直在我们周围回响。我们只需要将自己交付给当前所能听到的一切。

　当我们在街上听到一辆卡车的声音，我们不会下意识地把它当做自身的一部分；我们知道它属于街上的外部世界。

　如果我们把大脑当做倾听想法的“耳朵”，那么我们可以像声音到达耳朵那样去理解想法和头脑的关系。

　通常我们觉察不到头脑“接收”想法的范围，只有当我们提升了觉察力，有意地按照它们的本来面目去看待和理解它们，才能够真正看清楚:它们是觉察范围内独立的事件。

　通过类推，倾听的正念能够帮助我们发展出一种辨别力，宽厚地包容想法，允许它们自由地来去，不被怂恿走入它们创作的戏剧当中。

　请用这种方式去思考：大脑和想法的关系就像耳朵和声音的关系一样。

　本文摘自《改善情绪的正念疗法》，（美）威廉姆斯等著，谭洁清译，中国人民大学出版社

来源：文汇读书周报2010-01-01

本版责编：金洋

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